Glavni / Diagnostika

Kako se naučiti dovolj spati v 2-4 urah na dan

Diagnostika

Informacije, ki vam bodo pomagale uvesti nov režim spanja in počitka v vaše življenje

  • Zelo pogosto imajo ljudje preveč opravil in nalog

Raje delajo vse naenkrat, a manj spijo. Zaradi tega njihovo telo trpi, s tem pa tudi delovno sposobnost, dobro počutje, inteligenco in zdravje na splošno. Možgani že ne delujejo tako aktivno kot takrat, ko človek dobi dovolj spanja;

  • Obstaja majhna skupina ljudi, imenovana "kratki rokavi"

To so ljudje, ki sami spijo več ur na dan, in to jim zadostuje. Niso uporabili nobene tehnike in tehnike, so po naravi. To je specifična genetska mutacija..

Polifazna tehnika spanja. Poseben sistem, ko čez dan spite v majhnih porcijah

Obstaja 5 glavnih načinov večfaznega spanca:

-Dymaxion. Vsakih 6 ur spiš 30 minut. Izkaže se, da čez dan v sanjah preživiš 2 uri;

- Uberman. Vsake 4 ure spite 20 minut. Skupni čas spanja je 2 uri na dan;

- Vsak moški. Ponoči spite približno 1,5-3 ure. Popoldne si privoščite kratek spanec 20 minut 3-krat na dan. Skupni čas spanja - 2 uri 10 minut;

-Tesla. 2 uri se sanjajo ponoči, 1 čas čez dan 20 minut. Skupni čas spanja - 2 uri 20 minut;

- Siesta. Spite 4-5 ur ponoči in 1,5 ure čez dan. Skupni čas spanja je približno 6 ur;

Zadnji način je primeren za začetnika, saj je bolj "varčen".

Polifazni način spanja je relativno nov trend, ki še ni v celoti raziskan. Nekateri somnologi ga priporočajo, drugi pa nasprotno..

Ljudje, ki uporabljajo tehniko polifaznega spanja, pravijo, da so v prvem tednu polni moči in energije, njihovo življenje je postalo boljše, začeli so uspevati povsod. Toda po nekaj tednih se običajno "pokvarijo" in preidejo v običajni način spanja, saj se zaradi najmanjše okvare lahko moti celoten režim..

Človek v procesu evolucije je ponoči spal približno 8 ur. Zaradi tega so se nam v glavo vtisnili nekateri biološki ritmi. Zato mnogi somnologi na tehniko večfaznega spanja gledajo kot na prehrano.

Klasično nočno spanje

Tudi tukaj se lahko naučite, da boste dovolj spali v 5-6 urah na dan. Voditi se je treba po nekaterih pravilih:

- Ustvari primerne pogoje za ugoden spanec;

- Ustvarite okolje z najmanj razsvetljave. Najbolje je, da sploh ni svetlobe;

- Ustvari popolno tišino. Ne deluje - uporabljajte ušesne čepe;

- Spalnica naj bo kul. Optimalna temperatura - plus 20 stopinj Celzija;

- Bodite prepričani, da prezračite spalnico;

- Poskusite se zgodaj odpraviti v posteljo (ure ob 22. uri);

- Pred spanjem se ne napenjajte (fizično in intelektualno);

- Ne jejte pred spanjem. V idealnem primeru naj bi bil zadnji obrok 2-3 ure pred spanjem;

- Bodite telesno aktivni ves dan;

- Trda postelja in nizke blazine. Idealna višina blazine je od ušesa do rame;

- Spite z najmanj oblačil na sebi.

Ura in pol pravilo

Spanje ima cikle in faze, srednja faza pa traja približno 1,5 ure. Motenje spanja v tej fazi je zelo nezaželeno.

Kako sem se odločil spati dve uri na dan, da naredim več

Spanje v kratkih intervalih, ki se popolnoma prikrajšate za popoln in dolg počitek, je naporna zadeva, vendar zagovorniki večfaznega spanja pravijo, da ima takšen režim velikanske prednosti.

Avtor biografije Nikole Tesle trdi, da ponoči znanstvenik ni spal več kot dve uri, bral knjige, ukradene iz očetove knjižnice. Včasih, fascinirana z branjem, mala Nicola sploh ni zaprla oči, hkrati pa sploh ni trpela zaradi izgube spanja.

Primer še zdaleč ni izjemen - na internetu lahko najdete na tisoče zgodb o slavnih ljudeh, ki niso veliko spali.

Leonardo da Vinci je dve uri počival ponoči. Margaret Thatcher - približno štiri, konec tedna nekoliko dlje. Mozart je vstajal vsak dan ob šestih zjutraj in spal po polnoči - torej je spal približno pet ur na dan.

Za večfazni spanec sem prvič slišal v seriji Seinfeld. Obstaja epizoda, v kateri lik Kramer poskuša zmanjšati skupni čas svojega počitka tako, da zaspi za dvajset minut vsake tri ure. Glavnemu junaku Jerryju razloži, da "to vodi do dveh in pol dodatnih dni budnosti na teden." Seveda se vse skupaj konča smešno in slabo za Kramerja, a teza je dokazana: očitno je, da če manj spiš, lahko narediš več.

Društvo za spanje v obliki polifaze govori o različnih metodah za povečanje skupnega časa budnosti. Najbolj znan način je Uberman, ko spite dvajset minut na vsake štiri ure in posledično dobite dve uri na dan. Ljubitelji tega režima sta guru produktivnosti Tim Ferriss in ustanovitelj WordPress-a, milijarder Matt Mullenweg, ki Ubermanov eksperiment imenuje "eno najbolj produktivnih obdobij" v njegovem življenju..

Nisem res verjel, da bi mi večfazne sanje lahko čarobno ustanovil podjetje ali postal boljši, ampak pričakoval sem, da se bom otresel zaspanosti in otožnosti.

Prvi dan

Prvi dan je bil večinoma enostaven, če ne celo popoln. Sestavila sem si urnik, po katerem sem morala spati dvajset minut ob 11:10, 15:30, 19:50 itd. Nato sem kavč postavil v montažo in prva dva sanja sta šla odlično. Šele veliko po polnoči sem ugotovil, da sem v miru, ko sem nenadoma ugotovil, da imam štiri samotne ure pred naslednjim spanjem, in v hiši je vladala tišina. Odločila sem se, da se vrnem v pisarno.

V poskusu, da izstopim iz trans stanja, sem našel prazno tablo za predavanja in teden dni na njej sestavil seznam opravkov. Nameraval sem narediti vse, česar moje roke običajno niso dosegle - vse to smeti, na primer »davčna napoved za leto 2014« in »kupiti nogavice«. Bili so cilji srednje ravni, na primer "razbiti vrt." Na vrhu - "napišite knjigo".

Na splošno prva noč ni bila posebej težka, a žalostna. Spoznal sem, da moram, če hočem uspeti, dobiti nasvet.

Drugi dan

Za nasvet sem se obrnil na Charlotte Ellett iz Alabame, zunanjega oblikovalca video iger. Devet let je trenirala različne načine večfaznega spanca. Rekel sem ji, da se že počutim čustveno stisnjenega, in po Skypeu je razložila, da je to normalno: "Prvi ali drugi tedni se imenujejo" obdobje zombija ".".

Na vprašanje, zakaj še vedno izvaja takšne sanje, je Charlotte odgovorila, da čuti neverjeten občutek svobode. »Ko imate veliko opraviti, nehajte skrbeti, da bi se zelo utrudili. Zavedaš se, da deluješ jasno in hitro, in nenadoma imaš čas za vse. " Vendar je opozorila, da je treba skozi fazo zombija iti skozi. »Razumeli boste, da ste se premaknili na drugo stran, ko se obdobja spanja izboljšajo. Zbudili se boste z občutkom, da ste spali več ur, čeprav je v resnici minilo le dvajset minut. ".

Tretji dan


Moji dnevi so se spremenili v dolg siv neprekinjen cikel, vendar sem začel veliko vztrajati.

Do tretjega dne sem ugotovil davke, upokojitev, očistil hišo, poklical stare starše, kupil nove nogavice in športno uniformo... in spet začel pisati knjigo. Iskreno: knjiga je blazna in svojega ustvarjanja nikoli ne nameravam pokazati komu, a zame je zelo pomembno, da ga dokončam. Samo prinesi do konca. Odločil sem se, da lahko poskus, če dokončam osnutek med večfaznim spanjem, šteje za uspešnega. Ker sem pisal vsak večer, je običajno izšlo približno 3000 besed.

In potem so se mi v glavo vtisnile raznorazne misli: zakaj sploh kaj poskusiti? To je značilna človeška lastnost eksperimentiranja. Sosedova mačka tega nikoli ne počne. Je to zato, ker ne razmišlja o smrti? V moji glavi sta ambicija in strah pred smrtjo tesno prepleteni. Zdi se mi, da je uspeh - karierni, duhovni ali kateri koli drug - edini način, da v našem velikanskem brezbožnem vesolju dosežemo vsaj nekaj pomena. To je tisto, zaradi česar sem videti in poskusiti - ker sem končno začel vsaj nekaj početi.

Četrti dan

Ponoči sem imel veliko časa za branje in izvedel sem, da so polifazni spanec v svoji sodobni obliki izumili dva študenta filozofskega oddelka leta 1998.

Marie Staver je večino svojega življenja trpela za nespečnostjo in se preprosto odločila, da se bo prenajedla in začela dvajset minut spati. Njen prijatelj ni imel takšnih težav, vendar je začela ravnati enako kot nekakšen nadzor. Na koncu so skupaj z učbeniki preživeli v 24-urni restavraciji Denny. Kasneje je Marie prva dva tedna opisala kot "popolnoma peklensko ****** [zvezdo]", vendar so se postopoma prilagodili pogumnemu novemu načinu življenja. Najbolj neverjetno se je zgodilo takoj, ko so se prilagodili večfaznemu spanju. "To je bila najboljša stvar v mojem življenju," pravi Marie.

Pozneje je Staver dala razlago, da se je začela počutiti bolje. Človeški možgani v fazi spanja REM v povprečju preživijo eno uro in pol, preostali čas pa porabijo za rast in obnovo celic. Marie je ta drugi del ocenila kot neobvezen in se je odločila, da bo le v kratkem intervalu hitro spala. "Po treh do petih dneh se možgani navadijo. Takoj skoči v hitro spalno fazo, takoj ko se mu zaprejo oči, in zbudiš se res dobro spočit. ".

"Kdaj se bom začel počutiti res spočit?" - sem si mislila, ne da bi brez zavisti prebrala Marijine spomine.

Bil je četrti dan, popolnoma sem izgubil apetit in sem stalno zmrzoval.

Počutil sem se tudi šibko in preprosta komunikacija me je dolgočasila. Ignoriral sem telefonske klice. Če je barista začel klepetati z mano, sem se opravičil in šel počakati na kavo zunaj.

Toda najhujše obdobje je bilo vedno med polnočjo in zoro. Bil je miren čas, ko sem bil sam s svojimi mislimi, da bi se rad prepričal, da so ljudje, ki pišejo knjige in dosegajo svoje cilje, preprosto pametnejši in boljši od drugih. Še več, v prepričanju, da je vse mogoče doseči le s trdim delom, preprosto prevzamemo željo po resničnosti. Sosed je rekel, da me je ravno v teh urah slišal, kako se sprehajam po hiši in vzdihnem.

Peti in šesti dan

Imam trden urnik. Popoldne sem šel v pisarno, se nato vrnil, večerjal, delal knjigo in se po dveh zjutraj ukvarjal s telesno dejavnostjo ter poslušal podcaste. Šel sem v telovadnico, začel teči in začel vrt na dvorišču. Sedenje po dveh je bilo tvegano, zato sem se naučil premikati. Nato sem dobil jutranji odmerek spanja pred delom in cikel se je spet začel.

Najtežje je bilo pomanjkanje kakršnega koli pričakovanja. V življenju brez spanja ni "odpiranja verige", tako da če bi imeli naporen dan v službi, se ponoči ne bi počutili bolje. Samo monoton cikel. Sonce vzhaja, pojavijo se ljudje. Zahaja sonce. Ljudje izginjajo. Izperite in ponovite.


Sedmi dan

Sedmi dan sem začel kašljati. Tudi reklamna pesem iz 90-ih se mi je zataknila v možgane. Kadarkoli sem šel spat, mi je prišel na glavo film, ki sem ga po televiziji videl pri približno 12 letih. To je bil oglas za tovorno podjetje in zvenilo je takole: "Fletcher's! Od leta 48 je to edini način za prevoz blaga med državami. Po mestih po teži - Fletcherjeva vas ne bo nikoli pustila na cedilu. Fletcherjeva "

Do večera mi je glava plavala in ugotovil sem, da zbolim. Z boleznijo se zagotovo ne bi mogel boriti ponoči, zato sem splezal v posteljo in se prepuščal 48 ur znojnim intenzivnim spanjem.

Nekaj ​​dni kasneje, ko sem se počutila bolje, sem poklicala Charlotte Ellett iz Alabame in ji povedala, kaj se je zgodilo. Po njenih besedah ​​med vadbo večfaznega spanca ni nikoli zbolela, priznala pa je, da jo stres zaradi ultra produktivnosti včasih izčrpava. Tudi na forumih se zdi, da nihče ni naletel na takšno težavo, tako da je očitno bilo v meni. Nekaj ​​časa sem se spraševal, ali je še vedno vredno poskusiti vaditi večfazni spanec, vendar sem se odločil, da ne. Pa nafig.

Če pogledam nazaj, mislim, da je bilo celo nekoliko zabavno - samo zato, ker je pokvarilo rutino.

In res mi je uspelo veliko, prečrtala sem približno polovico točk na plošči - res je samo zato, ker ponoči nisem imela ničesar početi, ampak to so podrobnosti.

Kar zadeva knjigo, je prvi osnutek pripravljen. Zdaj jo berem in čeprav se je stvar izkazala za povsem povprečno, je vsaj končana. In nekaj moram izboljšati.

Kako lahko v dveh urah zaspite - metode dela genij

V dveh urah je enostavno spati, kar telesu omogoča počitek. Hitro in učinkovito je. V vrvežu življenja včasih ni časa za spanje, brez tega pa človeško telo ne more biti zdravo in um natančen. Glede na temo - ali je mogoče zaspati v samo 2 urah, potem ko ste vse to zagotovili, se morate obrniti na različne metode.

Pomen spanja

Celo živali razumejo, kako pomemben je spanec. To je popolna obnova telesnih zmožnosti in človeku še vedno zagotavlja zdravo psihološko stanje in duševno aktivnost. Kombinacija parametrov daje ljudem možnost, da se uresničijo.

Pomembno! Kritični indikator nespečnosti je 11 dni, po tem času psiha ne prenese bremena in oseba gre nora, kar se pogosto konča s samomorom.

Zato starši govorijo o prednostih spanja v zgodnjem otroštvu, navadijo otroka na urnik, ki telesu in možganom omogoča normalen počitek. Za otroka je prav tako pomembno, da spi, kot jesti. Pomanjkanje spanja vpliva na fizično in psiho-čustveno stanje otrok in odraslih.

Spanje: faze

Obvladovanje tehnik, ki vam omogočajo spanje 2 uri na dan brez škode za telo, je priporočljivo preučiti spanec kot popoln pojav. To je nemogoče storiti, ne da bi se seznanili z znanstvenimi raziskavami, ki so jih opravili znanstveniki..

Rezultat testa je bil določen na podlagi naslednjih faz spanja:

Počasi

Znanstveniki so razdeljeni na podfaze:

  1. Prvi. Trajanje ne presega četrtine ure. Ljudje to fazo poznajo kot dremka. V tem stanju se telo sprosti, dihanje postane enakomerno in utrip upočasni. Možgani organizirajo pretok prejetih informacij na dan. Pogosti so primeri, ko oseba zaradi obilice informacij začne slišati nerazumljive stvari, tudi halucinacije, ki jih jemljejo za resničnost.
  2. Drugi. Faza traja več kot 20 minut. Telo upočasni možgansko aktivnost, utrip in dihanje upočasni, popolnoma sprosti mišice. Omeniti velja, da je v tem stanju sluh občutljiv, celo šepetanje lahko povzroči prebujanje. Pomembnost tišine v tej fazi je težko preceniti.
  3. Tretji. Je most med prejšnjo in naslednjo podfazo. Zvoki ne motijo ​​več sprostitve, kot ostalo je postalo globoko.
  4. Četrtič. Skupaj s 3. podfazo traja 50 minut in je pomemben del nočnega počitka. Prisilno prebujanje bo težko. Posledice - zaspanost se poslabša, pa tudi sanje z nočnimi morami. Če ni nagnjenosti k tem kršitvam, potem bodo sanje žive in uresničljive. Ta podfaza vključuje režim regeneracije telesa, rast tkiv, krepitev imunosti.

Hitro

Običajno je potrebnih 20% časa, namenjenega počitku. Telo se sprosti, možgani pa ne, zato človek vidi pisane sanje in če ga zbudite, se bo jasno spomnil vsake malenkosti, o kateri je sanjal. Očesne kroglice pod zaprtimi vekami se premikajo, kot da poskušate videti sliko.

Normativni kazalniki

Dandanes ne uspe vsak normalno spati, saj moraš biti pravočasno in narediti načrtovane stvari. Učinkovito delo zahteva dober počitek, ki lahko daje le počitek. Zato človeka muči misel, kako bi čez 2 uri spala. Zdravniki ne dajejo jasnega okvira za dober počitek. Koliko mora človek dnevno počivati, da se dovolj naspi - odvisno je od starosti, delovanja telesa, kraja dela in bivanja. Na splošno gre torej za 8 ur neprekinjenega nočnega počitka. Ne bi smeli spati 10 ur zapored, saj se po tem lahko prebudite še bolj utrujeni kot pred spanjem.

Polifazni spanec je

Ideja o izbiri časa za počitek, ne v eni fazi, temveč po delih, se je izkazala za učinkovito. Polifazno spanje vam bo omogočilo, da boste spali 2 uri in se dovolj naspali, brez stroškov teh 8 ur življenja. Raziskovalci so razvili poseben režim. Tisti, ki jih zanima tehnika hitrega počitka, lahko izberejo primerno:

  • Siesta - do 6 ur nočnega spanja in do 2 uri popoldne;
  • Everyman - do 3 ure ponoči in trikrat po 20 minut popoldne;
  • Dymaxion - vsakih 6 ur, da telo odpočije pol ure;
  • Uberman - vsake 4 ure, telesu zagotavlja 20-minutni spanec.

Obstaja veliko primerov, kako ljudje preživijo 2 uri na dan, medtem ko se dobro spočijejo. Kateri način izbrati, se vsak odloči individualno, posluša telo in možgane.

Čas za spanje: raziskovanje lastnih ciklov

Biološki ritmi so lastni vsem živim bitjem na planetu Zemlji. Cirkadijski ritmi omogočijo človeku, da spi in se bo naučil obvladovati sebe, dosega največ življenjske znake. Znanstveniki so se osredotočili na 24-urni cikel človekovega življenja in opredelili osnovne ritme:

  • ob 6. uri zjutraj se poveča raven kortizola v krvi, prebudi telo;
  • do 7. ure melatonin za kvaliteten spanec ne proizvaja več;
  • do 9. ure spolni hormoni dosežejo vrhunec;
  • ob 10. uri zjutraj je vrhunec možganske aktivnosti;
  • ob pol treh je bolje dati čas za trening, saj je telesna koordinacija na vrhuncu;
  • po drugi uri se doseže največja spretnost telesa;
  • do 17. ure se povečata elastičnost tkiv in delo srca in ožilja;
  • ob 19. uri se diagnosticira najvišja telesna temperatura človeka in krvni tlak;
  • ob 21. uri se začne proizvodnja melatonina, ki telo pripravi na spanje;
  • po uri se prebavila ustalijo in pripravijo na počitek;
  • ob 14. uri se začne faza globokega spanja;
  • ob 4. uri po telesu doseže nizko temperaturo na dan.

Ti kazalci in oznake so podani približno in so odvisni od lastnosti telesa in ritma človekovega življenja. Pri večini ljudi ti ritmi tvorijo vitalno aktivnost.

Sodobne metode spanja in dosežki prednikov

Spati 2 uri in se zbuditi budni je sistem, ki si ga ljudje izberejo sami. Večina ljudi raje spi 8 ur na noč, a tudi metode dvournega dnevnega počitka v prid. Na vrhuncu duhovnosti in verskega življenja so ljudje raje spali 4 ure ponoči in čez dan namenili dve uri počitka.

Med budnostjo so poleg vsakodnevnih dolžnosti ljudje izvajali tudi duhovne prakse, pri čemer so menili, da so dejanja sveta. Znanstveniki s to metodo priporočajo začetek vstopa v dvourni spanec kot popoln dnevni počitek. Potem ko je priporočljivo, da se premaknete na tehnike znanih genij preteklih časov.

1. Da Vinci

Leonardo da Vinci je uspeh v ustvarjalnosti pripisal tehniki spanja. Genij je telesu omogočil počitek četrt ure naenkrat, vendar vsake 4 ure. To vam je omogočilo počitek 2 uri na dan. Preostalih 22 ur je preživel v službi, raje tako večfazne sanje drugim. Na svetu je še vedno privržencev da Vincija.

2. Napoleon

Znanstveniki verjamejo, da je veliki poveljnik zaradi pogosto stresa in depresije trpel zaradi nespečnosti. Sam Bonaparte je bil prepričan, da so 4 ure dovolj za počitek, vojaki pa so potrebovali 5-6. Mnenje poveljnika o spanju 8-9 ur so bolni ljudje. Napoleon je zaspal ob 12ih ponoči in spal 2-3 ure, nato pa je namenil še 3 ure dela in spet dvourni počitek. Ob koncu življenja se je ritem podvrgel spremembam in poveljnik je veliko in dolgo spal.

3. Salvador Dali

Španski umetnik Salvador Dali je imel raztrgane sanje o ustvarjanju in življenju. Nadziral je to stanje, vadil na zanimiv način - ležal je v postelji z žlico in železnim pladnjem, in ko je prišla globoka faza spanja, je žlica padla iz njegovih oslabljenih rok, genij se je prebudil. Po njegovem mnenju je to prispevalo k novim ustvarjalnim idejam in dosežkom..

4. Sistem spanja tajnih storitev

Tajni agent se v svojih dejavnostih sooča z različnimi situacijami, tudi z budnostjo več kot en dan. Konec koncev, le specializiran človek dosega svoje cilje, zato je bil razvit poseben sistem spanja za agente. Večina služb je sprejela tehnike spanja na živalih, ki porabijo nekaj ur za glavni spanec, po nadaljnjem 3-4-krat pa dlje četrt ure popoldne z enakimi intervali med njimi. Zdravju ni škodljiv in velja za učinkovito..

5. Dimaxion

To metodo je razvil Bucky Fuller in velja za učinkovito. Privrženci imajo vsake 4 ure dovolj spanja 30 minut, da se počutijo pozorni in zdravi. Kljub izjemno naravi tehnike so se celo zdravniki po številnih raziskovalcih zdeli učinkoviti in varni..

6. Superman

Po spanju, ki traja 20 minut, vendar se vsake 4 ure mnogi počutijo budne in zdrave. Hkrati je priporočljivo strogo opazovati ritem, ne da bi zamudili do ene minute. Posledica takšne neskladnosti je popolna utrujenost in utrujenost za 2-3 dni. Vendar pa je po mnenju privržencev ta metoda generator neverjetnih idej in dosežkov..

7. Tesla

Genialni izumitelj je menil, da je bogokletstvo preživelo 8 ur življenjskega časa na dopustu. Zato je raje porabil 2 uri ponoči in čez dan ne več kot pol ure. Težko je preceniti njegove dosežke v znanosti, zato je po svetu kar precej privržencev njegove metodologije.

8. Metoda Wayna

V skladu s tem je pomembno, da določite svoje optimalne ure počitka, pri čemer se držite bioritmov telesa. Želja po zaspanju bi morala biti naravna, le tako lahko razberemo, da je čas, da se telo spočije. Za natančnost določitve takšnega časa morate porabiti 24 ur in se nato osredotočiti na svoje sklepe. Ko izberete 2 jedra, se jih držite vse življenje. Dodelite eno vrzel za noč, drugo za dan. Telo si bo zapomnilo metodologijo in se bo v sproščenih urah popolnoma sprostilo.

Kratek spanec: splošni nasveti

Spanje v kratkem času ni enostavno, vendar obstajajo številni nasveti, ki bodo pri tem pomagali. Njihovo spoštovanje vam omogoča, da hitro razvijete takšno navado in iz tako kratkega počitka dosežete maksimalen učinek.

Spalnica

Poleg dejstva, da je treba spalnico izvajati v mirni, zaspani barvni shemi, morate poskrbeti tudi za:

  1. Priliv svežega zraka, neverjetno koristen za popoln spanec in ne samo. Prinesel bo tudi hladnost, ki po zavijanju v toplo odejo odganja nespečnost.
  2. Priročnost spalnega prostora in osebni prostor na njem. Navsezadnje lahko ne samo neudobno posteljo povzroči pomanjkanje spanja, ampak tudi partnerja, ki je snemal odejo ali zavzel veliko prostora. Potrebna je ortopedska žimnica, da telo od spanja prejme ne le udobje, temveč tudi zdravje.
  3. Blazina, ki naj bo čisto osebna, ortopedska in čim bolj udobna. Ni važno, ali gre za japonski valjar ali čevelj pod glavo, vaša udobje je nad vsemi.
  4. Spodnje perilo, ki ga je bolje izbrati iz naravnih tkanin, ki zagotavljajo udobje in udobje. Brez ozkega in tesnega prileganja ali še bolje, spati gola.
  5. Luč in tišina, brez katere se je težko normalno sprostiti.

Prehrana

Ne prenajedajte in ne jejte težke hrane ponoči. GIT mora tudi počivati, ne da bi motil telo.

Kršen režim prehrane neizogibno vodi v kršitev vseh bioritmov v človeškem telesu.

Ne zanašajte se na alkohol kot relaksant. Dejansko vas bo telo kljub dejstvu, da hitro zaspite med opijanjem, skozi čas prebudilo zaradi dehidracije. Tobak je škodljiv tudi za nočni počitek, po kajenju pred spanjem človeka muči razdražljivost in utrujenost, ki ne dajeta normalnega počitka.

Psihološki odnos

Bolj ko je človek bolj navdušen, težje se mu je sprostiti. Zato znanstveniki priporočajo, da vse misli vržete iz glave in se psihološko naravnate na počitek. Za lažji odhod v posteljo lahko uporabite sproščujoče prakse. Mirno branje ali sproščujoča glasba lahko pomagata. Če pa v samem človeku ni želje, potem sanje ne bodo dale pričakovanih rezultatov..

Pametna budilka

Zdaj je popolna zamenjava za žlico in pladenj, ki ga uporablja Salvador Dali. Če si nadenete takšno zapestnico, ste lahko prepričani, da se bo zbudil v pravi fazi spanja. Tehnika upošteva vaše stanje in se prebudi. Lahko je vibracija, zvok ali svetloba. Tisti, ki so ga preizkusili, so se strinjali, da sanje z njim prinašajo večjo moč in moč.

Video tutorial: Ta video vam bo pomagal lažje obvladati večfazni spanec..

Ali je mogoče spati 2 uri na dan?

Večina ljudi raje spi v običajnem 8-urnem spanju, vendar obstajajo tisti, ki ga potrebujejo v službi, na primer varnostniki, vojaki. Zanje je večfazni spanec edini način, da telesu omogoči dober počitek. Vendar jih ne bi smeli ves čas prakticirati, saj se takšen stres in pomanjkanje spanja lahko končata zelo žalostno, saj nosita svoje negativne sadeže od zmanjšanja vitalnosti do srčnega napada.

Zdravniki so se strinjali, da dolgotrajna uporaba zgoraj omenjenih metod vodi v nepopravljive posledice v telesu, kar lahko celo povzroči smrt. Po letih raziskav škoda pomanjkanja spanja ni bila le določena, temveč tudi dokazana, kar nam je omogočilo, da smo lahko naredili ustrezne zaključke..

Pomanjkanje spanja: škoda

Mladi lahko malo spijo in se počutijo razmeroma dobro. Toda ko je oseba starejša, težje preživi pomanjkanje spanja, kar se kaže v:

  1. Težave s kožo, ki dobijo nezdrav in utrujen videz, kar vodi v prezgodnje staranje. In niti draga smetana niti korektor tu ne bosta pomagala, le dobre sanje.
  2. Prekomerna teža, ki se bo postopoma povečevala, saj telo med stresom nabira rezerve.
  3. Hormonska odpoved, ki lahko privede do sladkorne bolezni in številnih drugih težav. Najpogosteje jih je težko popraviti. In potem moraš vse življenje preživeti za droge. Zagotavljanje funkcionalnosti telesa.
  4. Vsi sistemi začnejo motiti v delovanju, kar lahko privede do okvare organa. Pogosto ljudje, ki vadijo večfazni spanec, trpijo zaradi:
  • pogosti prehladi, ker imunski sistem ne deluje in oslabi;
  • patologije kardiovaskularnega sistema;
  • migrene, katerih napadi so pogosti in precej močni;
  • občutljivost na vreme, ko je že rahla oblačnost morda dan pokončala človeka iz običajne proge;
  • zaostalost in duševni upad, kar dokazujejo večkratne raziskave znanstvenikov.

Obvladajte eno od večfaznih tehnik spanja, kako sami dokazati, da lahko naredite veliko. In to je dosežek. Vendar ne bi smeli preizkušati telesa na moč, pustite, da bo vse v zmernosti, saj presežek spanja ni nič manj škodljiv od njegovega pomanjkanja. Takšna spretnost bo koristna v skrajnih razmerah in vam celo rešila življenje, preostanek časa pa ne smete zlorabiti raztrganih sanj.

Kako zaspati, da bi se dovolj naspali: potrebne aplikacije in nasveti copat

Moskovska zima, tudi izjemno topla, je še en test. Sonce je redek pojav, malo je svetlobe, nenehno se nagiba k spanju. Skupaj z Denisom Volkhonskim, avtorjem telegramskega kanala "Nad glavo", ugotovimo, kako spati manj, a bolje, katere mobilne aplikacije in naprave bodo pri tem pomagale, pa tudi, kaj zdrsne.

- Obstaja mnenje, da žarki in sove ne obstajajo in da so pravzaprav vsi ljudje ličinke, telo je tako programirano. Res je?
"Larke in sove so posledica vzorcev spanja in ne njihov vzrok." Recimo, da se človek navadi pozno zbuditi, mu je tako prijetno. In meni, da je sova. Če pa se začnete zgodaj zbuditi in zgodaj oditi v posteljo - bo postal macesen. Zaspala sem od ene zjutraj do četrte ure zjutraj. Zdaj poskušam vstati v intervalu od petih do sedmih zjutraj in grem spat do polnoči. To je najbolj naraven režim za telo - spati, ko je zunaj temno. Kako narediti? Prisilite se, da se zbudite več dni, četudi ni nujno, ob šestih do sedmih zjutraj. Zaspani boste, vendar morate potrpeti - telo se bo hitro obnovilo.

Foto: Getty Images / Vladimir Godnik

- Ali naj bo soba popolnoma temna, da zaspim?
- Obvezno. Obstajajo študije, ki potrjujejo, da najmanjša svetloba v sobi zmanjša proizvodnjo melatonina - hormona spanja. Še več, tudi če ne sije v očeh, ampak na koži človeka, bo to poslabšalo njegov spanec. Okna popolnoma zavem jeseni, pozimi in spomladi. Poleti se rada zbudim od sonca. Prav tako ne pozabite odpreti okna, tudi če je zunaj mraz. Dve uri kasneje se v prostoru brez zračenja nabira ogljikov dioksid - v takih pogojih je izjemno težko spati.

- Ponoči pogosto tečem naokoli, da lajšam stres. Zdi se, da se utrudim, a zdi se, da zaspim iz nekega razloga slabše.
- Med treningom se proizvajajo stresni hormoni - adrenalin, norepinefrin, aktivira se mehanizem "hit ali teči" in aktivira se centralni živčni sistem. Za telo je to stanje stresno, nevarno. Seveda možgani v tem stanju ne bodo pustili zaspati. Zjutraj treniram, da se razveselim. Če se šport odlaga na pozno zvečer, si boste v sanjah opomogli in se posledično zbudili utrujeni. Če morate umiriti živce, je treba vadbe pred spanjem nadomestiti s poldrugo uro ali uro (odvisno od vremena in razpoloženja) sprehodi.

- Kaj pa hrana? Ali je na primer vredno piti metin čaj? No, kava seveda ni mogoča. In pojejte tesno ponoči?
- Bolje se je izogibati vsemu, kar vsebuje kofein, nekaj ur pred spanjem: poleg kave so še čaj, koka-kola, čokolada, energija. Spremenite jih v zeliščni čaj, na primer ivan čaj ali rose kolka. Tudi alkohol ne daje dobrega spanca, vse sile hitijo, da ga umaknejo iz telesa. Ponoči ne smete prenajedati ali iti v posteljo z akutnim občutkom lakote - v slednjem primeru so možgani pod stresom in vključuje režim mobilizacije sil.

Foto: Getty Images / Montaža

- Ali je res, da je škodljivo, da se takoj, ko se zbudite, takoj skočite iz postelje, morate nekoliko uležati, se raztezati, namakati?
- Ne najdem niti enega logičnega argumenta, da to ni vredno. Ampak osebno, ko sem se zbudil, ponavadi približno deset minut prelistam trak na Instagramu. Svetloba zaslona mi pomaga, da ostajam budna.

- Kaj lahko rečete o zaspajočem spanju in načinu Uberman, ki je zdaj v modi - 20–30 minut spanja vsake štiri ure, torej šest odmorov na dan? Ali je mogoče z 8-urnim nočnim spanjem spati ne po tradicionalni shemi in hkrati zaspati?
- Mislim, da je to resnično. Toda omejen čas bo povzročil zdravstvene težave. Rahlo pomanjkanje spanja bo zagotovo vodilo do razdražljivosti, nepazljivosti in številnih drugih odstopanj. Spalni vzorci, v katerih človek čez dan spi v presledkih 20-30 minut, so za telo nenaravni. Narava je poskrbela, da je človek ponoči spal in čez dan delal. Zato to ne bo delovalo dolgo časa. Vendar ne zamenjujte intervalnega spanja z dnevnim počitkom. Dovolim si, da si pri delu privoščim - približno 25 minut, in preden greš spat, lahko piješ kavo, čez pol ure začne delovati in te zbudi.

Foto: Getty Images / Chinnapong

- Katere knjige lahko preberejo tisti, ki so utrujeni od nespečnosti?
- Zelo koristna knjiga - “Zdravi spanec. 21 korakov do dobrega počutja “avtorja Seana Stevensona. Poleg samo praktičnih nasvetov obstaja 14-dnevni načrt delavnic, da postopoma, korak za korakom, uvajamo navade, ki spodbujajo zdrav spanec.

- Ali priporočate mobilne aplikacije za izboljšanje kakovosti spanja? Kakšne budilke kupiti?
- Včasih sem uporabljal aplikacijo SleepCycle, zbudila me je v pravi, hitri fazi spanja. Vendar mi ni bilo všeč, da sem moral vso noč držati telefon napolnjen. Zdaj uporabljam svetlobni alarm Philips, pozimi nadomešča sonce in se zbudi ne le z zvokom, ampak tudi s svetlobo. 30 minut pred spanjem poskušam ne uporabljati računalnika in pametnega telefona, ker njihovi zasloni oddajajo modro svetlobo. V računalniku imam f.lux, zaradi katerega so barve monitorja zvečer toplejše, na tabličnem računalniku pa se samodejno vklopi način Night Shift, ki deluje z istim namenom.

Izbira urednikov: Mobilne aplikacije in pripomočki za zdrav spanec

Cikel spanja

Inteligentna budilka, ki sledi značilnostim spanja in se prebudi v najhitrejši fazi, kot da bi se človek, počival, zlahka prebudil sam. Ne boste zamujali, aplikacija bo neodvisno izbrala trenutek X in zazvonila - med 30-minutnim intervalom, katerega konec zapade ob določenem času.

Sleepzy

Pravzaprav kolega iz spalnega cikla določa le, če smrčiš. Pred spanjem morate v bližini postaviti pametni telefon, da aplikacija spremlja faze vašega spanja in vas zbudi v optimalnem času. Vsako jutro se zbirajo statistični podatki o kakovosti spanja in pošiljajo priporočila za njegovo izboljšanje..

Spite bolje

Vse enake funkcije, samo tukaj lahko določite dodatne spremenljivke (kofein ali alkohol), da vidite, kako vplivajo na kakovost spanja.

HrapLab

Apneja je eden glavnih sovražnikov zdravega spanca, saj dihanje za nekaj časa preneha. Ta aplikacija meri in spremlja, natančneje beleži, smrčanje in pomaga najti učinkovite načine, kako jo zmanjšati.

Sprostite melodije

Ustvarite svoje skladbe iz več kot 50 zvokov narave, belega šuma, melodije za meditacijo in uživajte v sanjah. Posebnost je opomin, da je čas, da gremo spat.

Philips svetlobni alarm

Približno pol ure pred vzponom naprava osvetli sobo z mehko naravno svetlobo, kot prvi sončni žarki, kar je v severnih državah v resnici zelo redko. Nato sproži zvoke narave (ptičje pesmi, šum oceanov) ali vklopi vašo najljubšo radijsko postajo.

Svetlobni alarm Medisana

Nežen pripomoček deluje tako kot nočna in bralna svetilka. Od minusov - ni simulacije sončnega zahoda in napajanja baterije v sili.

Dišeči alarmni senzorWake

Ne pozabite, kako lepo je zjutraj odpreti oči, potem ko slišite aromo kave ali cimetovih zvitkov. Nisi sam: ugotovljeno je, da se 99 od 100 ljudi zbudi iz svojega najljubšega vonja. Naprava je zasnovana tako, da se ne zbudi z motečim motečim zvokom, temveč s prijetno aromo. Vsaka kapsula (550 550 rubljev) se izračuna v povprečju za mesec dni.

Svetlobni alarm "Nova zora"

Analog ruskega podjetja. Posnema ne samo zore, temveč tudi sončni zahod, intenzivnost žarnice pa je nastavljiva - 20 stopenj svetlosti. Kritizirajo ga le zaradi številčnosti gumbov in zapletenih navodil..

Kako spati v 1-2 urah, ali je mogoče?

S pomanjkanjem časa za popoln spanec se ljudje srečujejo v različnih obdobjih svojega življenja. Pomanjkanje spanja je lahko redno, z delom ali epizodno. Posledice pomanjkanja spanja so žalostne, zlasti z njegovo stalno obliko. Ameriški znanstveniki z kalifornijske univerze trdijo, da je oseba, ki ne spi, nevarna za druge. Slabo počutje, nizka stopnja reakcije, agresivnost in nadaljnje težave s telesnim in duševnim zdravjem - vse to je "nagrada" za pomanjkanje spanja.

"Ali je mogoče v kratkem času zaspati in obdržati delovno zmogljivost čez dan?" - Vprašanje, ki pogosto vznemirja deloholike, študente, novopečene mame in vse z roki. Tehnika kratkega nočnega spanja, po kateri ste lahko nekaj časa budni in učinkoviti. Obstaja celo več njegovih možnosti. Vse bomo podrobno analizirali!

Fiziologija in trajanje normalnega spanja

V sanjah naše telo počiva, obnavlja svoje vire in imuniteto. Možgani čez dan prejemajo informacije, prejete, jih analizirajo in popravijo. Jasno je, da če ukradete dragocen čas spanja, se telo ne bo odzvalo s hvaležnostjo. Če k temu vprašanju pristopite pravilno, lahko čas spanja skrajšate z najmanj škode za ljudi.

Spanje je cikličen proces. En cikel traja približno 1,5-2 ure. Na noč naj bi jih bilo 5-6. Nekateri imajo dovolj časa, da spijo 3-4 cikle, to so individualne potrebe. V vsakem ciklu ločimo dve fazi:

Počasna faza (ortodoksno sanje) - nastopi takoj po zaspanju. Imenujejo ga tudi Non-REM, za angleščino kratek. NotRapidEyeMovement - pomanjkanje hitrih gibov oči. Ta faza vključuje 4 zaporedne faze..

1. faza - nap

Kratek čas, približno 5-10 minut, se telo premakne iz budnosti v spanje. V tem času lahko človek sanja, oblikuje ideje in celo vidi podobnost halucinacij. Na tej stopnji lahko razumete, kako njegovo telo dobi dovolj spanja. Če zaspi, samo z glavo, sklonjeno na blazino, to pomeni, da mu izjemno primanjkuje.

2. stopnja - plitvo (lahkotno) spanje

V ciklu traja približno 20 minut in traja 50% celotnega časa spanja na noč. Zavest osebe je izključena. Če v tej fazi pogledate EEG, bomo videli sigma ritem, ki mu rečemo "spinalno vreteno". Je občasno in ga prekinjajo pavze (do 5 pavz na minuto), v katerih se človek zlahka zbudi.

3. stopnja - zmerno globok spanec

Delta valovi, ki so v fazi lahkega spanca odsotni, se pojavijo na EEG, ki zaenkrat predstavljajo manj kot 50%.

4. faza - globoko delta spanje

Je najmočnejši, delta valovi zavzemajo več kot 50% EEG. Človeka lahko zbudite z velikimi težavami. To je faza sanj, v kateri se lahko pojavijo tudi nočne more, zaspanost, enureza pri otrocih in zaspanost. Vsega se tega ne bo spominjalo..

Hitra faza (paradoksalno, REM spanje)

Dejavnost možganov spominja na proces budnosti. Se pravi, da možgani delujejo, telo pa spi, to je celoten paradoks. Zbudite človeka in povedal bo, kaj je sanjal. Zrkla se aktivno gibljejo, telo pa je sproščeno. Iz cikla v krog se delež te faze poveča: če je v prvi trajal približno 10 minut, potem v zadnji - več kot 40 minut.

Pozor! Prva faza omogoča telesu, da pridobi moč. Občutek preplavljenosti bo spremljal osebo, ki se v tej fazi prebudi. Velik človek se bo počutil sam, če se bo zbudil v hitri fazi, pred začetkom novega cikla. Potem lahko, tudi če ste prespali le en cikel spanja (2 uri), ohranite živahnost več ur. Ko se človek sredi cikla zbudi, poruši ves ritem spanja.

Slika 1 prikazuje, kako se nekateri parametri človeškega telesa spreminjajo v fazah spanja..

Priporočeni časovni razpon za normalno nočno spanje je med 7 in 10 ur. Najpogosteje je 8 ur dovolj, nekateri pa 6 ur, medtem ko njihovo počutje ne trpi.

Pozor! Če poznate trajanje enega spalnega cikla, lahko izračunate čas, ki je optimalen za prebujanje (v hitri fazi spanja). To vam bo pomagalo, da se zbudite spočiti..

Spodnja tabela prikazuje čas dvigovanja in zaspanja ob upoštevanju ure in pol cikla. Če se niste mogli uležati na priporočene vrednosti, počakajte 1,5 ure, nato pa se zbudite na koncu cikla in ne na sredini.

Koliko velikih ljudi in naših prednikov je spalo

Obstajajo plemena in narodnosti, ki kljub prednostim civilizacije še vedno živijo na primitiven način. Znanstveniki so proučevali življenje afriških pigmej, Bušmanov, Tsimane Indijancev, nekaterih nomadskih ljudstev, da so spali malo, približno 6-7 ur. Približno toliko je bilo sanj naših prednikov. Mnenje, da so se ob sončnem zahodu odpravili spat, vstali ob zori in napačno spali 9 ur.

Ameriški znanstvenik Roger Ekirch je leta 2001 izdal knjigo na to temo. Trdil je, da so imeli naši predniki nočno prekinitev spanja, tako imenovani "dvosekcijski" spanec. Moški je zaspal dve uri po sončnem zahodu, toda ob polnoči se je zbudil in nekaj ur ostal buden, nato pa spet odšel spat. Ljudje so to obdobje nočne budnosti izkoristili za trening, molitev, pogovore in ljubezenske radosti. Torej je bila v Evropi običajna do XX stoletja. Dvojne sanje so minile s prihodom elektrike. Zanimivo je, da pri preučenih plemenih in narodnostih ni bilo tako. Komarji so spali 6 ur in se ponoči niso zbudili. Čez dan niso spali in ostali budni. In koncept "nespečnosti" sploh ni obstajal.

Verjame se (vendar ni dokazano), da so nekateri znani ljudje malo spali. Prišli so tudi do lastnega vzorca spanja:

Režim Salvadorja Dalija - "Superman" ali "Uberman"

Ta veliki španski umetnik in pisatelj je prakticiral »raztrgan« način spanja. Spal je 20 minut, strogo vsake štiri ure. Skupaj - 2 uri spanja šestkrat na dan. Če po štirih urah budnosti zamudite vsaj eno sanje - shema ne bo uspela. Ni znano, kako pogosto se je Salvador zatekel k takemu režimu. Trdil je, da je po prebujanju dobil nove ideje za ustvarjalnost.

"Da Vincijeve sanje"

Koliko je spal Leonardo da Vinci? Menijo, da je bil njegov spanec večfazni in je znašal skupno 1,5-2 ure na dan. V bistvu je vadil Supermana. Pomen tega načina je, da so možgani najbolj sposobni za ustvarjalnost prvič po spanju. Nemogoče ga je nenehno vaditi, je močan stres za telo. Študije so pokazale, da je več kot dva meseca spanja pod tem režimom nevarno za zdravje.

Richard Fuller - Dimaxion

Najbolj ekstremni način od vseh! Skupni čas spanja na dan je 2 uri, ki jih delimo na štirikrat. To so sanje pol ure vsakih šest ur. Fuller je tak eksperiment na sebi vodil dve leti. To ga ni ustavilo, da je postal nadarjen inženir, oblikovalec, genij v arhitekturi. Napovedal je atomsko strukturo modifikacije ogljika, ki je bila poimenovana v njegovo čast - fulleren.

Winston Churchill - "Siesta"

Beseda "siesta" v španščini pomeni "popoldanska dremka." To je starodavna tradicija, ki je še posebej cenjena v Španiji. Predstavljajte si, da od 14. do 16. ure trgovine, kavarne, banke in druge javne ustanove morda ne bodo delovale. Imajo siesto! Churchill je imel tudi tak dvofazni spanec..

Spal je ponoči od 3.00 do 8. ure zjutraj, v »siesti« pa približno eno uro. Tako je bilo trajanje spanja 6-6,5 ure. Popoldanski spanec, kot kajenje kubanskih cigaret, ga je spremljal vse življenje (živel je 90 let).

"Tesline sanje"

Nikola Tesla je spal skupno 2-3 ure. Ponoči je pustil nekaj ur spanja in okoli 12. ure imel en kratek dnevni spanec. Navdušen nad znanstveno strastjo je lahko delal vso noč. To je eden tistih genij, ki nimajo dovolj 24 ur na dan.

Napoleon I Bonaparte

Spal je največ 4 ure na dan: spal je okoli polnoči le nekaj ur, nato ostal buden do zgodnjih jutranjih ur in spet zaspal približno ob istem času. Najverjetneje to ni bil njegov prostovoljni režim. Napoleon je bil dovzeten za stres in je trpel zaradi nespečnosti.

Gaj Julij Cezar

Slavni rimski poveljnik je spal zelo malo, po zgodovinarjih približno 3 ure na dan. Med vojaškimi pohodi je lahko spal z vojaki na tleh. O njegovem delovanju obstajajo legende. Mogoče mu je zato uspelo ustvariti veliko rimsko cesarstvo.

Margaret Thatcher

Govorila je o sebi takole: "Živim, da delam." Zato je spala največ 5 ur na dan, včasih pa tudi 1,5-2 ure. Železna dama je bila ličinka in je lahko žrtvovala čas spanja celo za pričesko.

Spalna tehnika "Everyman"

Manj skrajnost kot Dimaxion in Superman. Po tem "urniku" spijo nekatere živali, starejši in zaposleni ljudje. To so večfazne sanje. Delež noči je od ene ure in pol do tri ure, podnevi pa se v enakih intervalih dodelijo trije intervali po 15–20 minut. Verjame se, da se je organizem lažje prilagoditi tako prilagodljivemu razporedu..

Spodnja tabela prikazuje različne možnosti vzorcev spanja. Večina ljudi se drži enofaznega (običajno v našem razumevanju) ali dvofaznega spanja (Siesta).

Kako spati v 2 urah

Odlični ljudje, ki so spali malo ne toliko. Za navadnega človeka je nenehna praksa pomanjkanja spanja zdravju škodljiva. Če se nekaj časa odločite za kratek spanec, upoštevajte nekaj nasvetov:

  1. Pripravite se na posteljo. Prezračite sobo, ustvarite prijetno temperaturo in vlažnost. Potrebovali boste dobro vzmetnico in posteljnino iz naravne tkanine. Topel tuš pred spanjem bo pomagal sprostiti telo. Ne pozabite segreti nog in obleči udobno spodnje perilo.
  2. Razpoloženje za zvočno spanje. Izzivajte možgane, da se v določenem času spočijejo in zbudijo. Osvobodite se vrveža misli.
  3. Odpravite zunanja dražilna sredstva (TV, svetloba, telefon, glasni zvoki).
  4. Vprašanje časovnega spanja. Tu se priporočila razlikujejo. Po nekaterih poročilih je bolje zaspati v obdobju od 22.00 do 24.00, po drugih - sanje od 7.00 do 9.00 optimalno za sprostitev.

Pozor! Če želite spati v 2 urah, morate prespati fazo globokega spanca počasne faze. Odvisno je, ali se zbudite spočiti ali ne..

Če želite razumeti, da ste ga prestavili, vam bo pomagala pametna budilka. Sposoben je spremljati faze spanja in se ob pravem času nežno zbuditi..

Če vadite kratek spanec redko in je vaša dnevna rutina precej stabilna, najverjetneje to ne bo vplivalo na vaše zdravstveno stanje. Če ukradete dragocene ure spanja iz telesa, se bo uprl in si vzel določen čas, tako da v ključnem trenutku ne boste zaslišali alarma. Ne sodelujte v poskusih spanja. Privoščite si dober počitek in dovolj spite!

Živite kot Tesla: novinarka je teden dni spala dve uri na dan, da bi vse opravila

2. dan.

Morganc se je drugi dan odločil, da se bo posvetoval s Charlotte Elett, ki deluje kot oblikovalec video iger. Že vrsto let vadi večfazni spanec. Julian je dejal, da se je prvi dan počutil čustveno izčrpanega, toda Charlotte ga je pomirila: "V prvih dveh tednih se boste počutili kot zombija. Imeli boste stanje, v katerem si ne morete sami razložiti, zakaj to počnete. Nato se bo alarm ugasnil in ne boste razumeli, od kod prihaja. Če imate kaj delati, potem vas preneha skrbeti utrujenost. Čutili boste, da zmorete vse, in vaš um bo postal bolj jasen, več časa se bo pojavilo. ".

3. dan.

Dnevi so se začeli spajati v en dolg siv dan. V glavi Morgana so začele prihajati filozofske misli, vprašanja o smislu življenja. Začel se je primerjati s sosedovo mačko, ki v življenju noče ničesar doseči. "Je to zato, ker ne razmišlja o smrti? Ker se zame prepletata ambicija in strah pred smrtjo, «je dejal Morgan. "Zaradi tega najdem idejo, da se poskušam umiriti in poskušam nekaj storiti.".

Tretji dan se je Julian spopadel z davki in pokojninskimi prispevki, pospravil hišo, poklical sorodnike, kupil nove nogavice in še naprej pisal knjigo - tri tisoč besed na dan.

4. dan.

Julian je imel veliko časa za branje in se je obračal na knjige o večfaznem spanju. V njej je pisalo, da se človeško telo po 3-5 dneh obnovi na nov režim, človek takoj zaspi in se zbudi popolnoma spočit. Toda Julian v sebi ni opazil pozitivnih sprememb.

"Bil je četrti dan, izgubil sem apetit, stalno sem bil prehlajen. Počutil sem se krhko, kakršni koli socialni stiki so bili zelo težavni zame. Če je telefon zazvonil, se preprosto nisem oglasil. Če je barista v kavarni poskušala začeti pogovor z mano, sem se opravičila in odšla počakati na ulico. ".

5. in 6. dan.

Kljub temu, da je bil poskus zelo težaven za novinarja, se je navadil na urnik. Čez dan je bil v službi, nato se je vrnil domov, večerjal, delal knjigo in se ponoči ukvarjal s fizičnimi vajami in vrtom.

"Najtežje je, ko nimaš česa čakati. Življenje brez spanja je kot življenje brez zavor. Če je bil v službi naporen dan, potem ponoči ne bo nič bolje. Vse postane en velik monoton cikel. Sonce vzhaja in ljudje se pojavijo. Sonce zaide in ljudje izginejo. In tako naprej in naprej. ".

7. dan.

Morgan je sedmi dan zbolel. Začel je kašljati, omotičen je. Julian je le odšel spat in spal 48 ur zapored. Nekaj ​​dni kasneje se je Julian počutil bolje in celo razmišljal o ponovitvi poskusa, vendar je opustil to idejo. Eksperiment je bil zanj težaven, vendar mu ni bilo žal: teh sedem dni je postalo nekaj novega v njegovi dnevni rutini. Poleg tega je napolnil polovico stvari na seznamu in napredoval pri pisanju knjige.

Všeč? Želite biti na tekočem s posodobitvami? Naročite se na naši Twitter, Facebook strani ali kanalu Telegram.

Ali lahko spim 2 uri na dan in kaj storiti, če vaš partner smrči? Intervju s strokovnjakom za spanje

Čirkov Konstantin Andrevič - kardiolog v centru za zdrav spanec v Brestu. Ime medicinskega centra govori samo zase - zaposluje strokovnjake, ki poskušajo rešiti različne težave, povezane z enim najpomembnejših vidikov človekovega življenja - spanjem. Konstantin Andrejevič je povedal, kako se spoprijeti z zaspanostjo, zakaj dnevni spanec ni najboljša ideja in ali se je mogoče znebiti smrčanja in nespečnosti.

Somnologija je sorodna znanost. Takoj meji na več oddelkov medicine: kardiologijo, nevrologijo, otorinolaringologijo in psihoterapijo. Motnje spanja lahko povzročijo različni razlogi. Glede na ugotovljeno patologijo "zaspane" težave uspešno rešujejo zdravniki različnih specialnosti. Najpogosteje na Konstantina Andrejeviča naslavljata dva očitka: nespečnost in smrčanje. O vsem smo govorili po vrstnem redu.

Čirkov Konstantin Andreevič

Kardiolog v centru za zdrav spanec

- Ko govorimo o smrčanju, se je primerno spomniti primerjave s vrhom ledene gore: del, ki je nad vodo, je le delček. Sam blok preprosto ne vidimo. Tako je tudi tukaj: samo po sebi smrčanje ni grozno. Če je zapleten dihalni zastoj - je zadeva veliko slabša.

V tem primeru se najverjetneje srečujemo s sindromom obstruktivne spalne apneje. To je resna bolezen, saj se kaže v pogosto ponavljajočem se ali popolnem kolapsu dihalnih poti. Preprosto povedano, zastoj dihanja - apneja.

- Zakaj se to dogaja? Dednost, anatomske značilnosti. Naš tipični bolnik je moški, starejši od 40 let, ki ima prekomerno telesno težo, pogosteje pa ga sam ne moti. Smrčanje bolj skrbi ne bolnike same, temveč njihove svojce. Običajno pridejo k nam v parih. Pogosteje žene pripeljejo možje, včasih pa se zgodi in obratno. Toda (tudi če ni pritožb) taka oseba opazi, da se bo po odhodu 8-9 ur v postelji, zjutraj počutil preobremenjen, težko se je skoncentriral, med vožnjo začne zaspati. Še: kako se lahko naspite, če so se v resnici možgani prebudili 400-500 krat? Nekoč je bil pacient, ki 2 minuti sploh ni dihal.

S takšnim zastojem dihanja v sanjah telo trpi zaradi pomanjkanja kisika. Skladno s tem možgani prejmejo SOS signal in se nujno zbudijo. Človek se tega morda ne spomni, vendar občutek nezadovoljstva zjutraj ne bo izginil. Zato ni redko, da bolniki spanje snemajo na video.

Če je s tem vse bolj ali manj jasno, potem kako smrčanje vpliva na fizično obliko?

- Opozorila sem, da je povprečen bolnik prekomerna teža. Kako se to nanaša na smrčanje? Ko se dihanje ponoči ustavi, se presnovni proces moti, ljudje začnejo znatno pridobivati ​​na teži. Tudi če namerno delajo figuro, ne morejo dolgo vreči odvečnega.

Dobro seveda ni dovolj, a ponavadi ljudje tega ne skrbijo primarno. Kot smo že omenili, ko človek smrči - temu lahko rečemo simptom nečesa več. Kako razumeti, kaj točno?

- Pogosto se otorinolaringolog (ENT) ukvarja s smrčanjem. Toda ulov je ta: ko zdravnik analizira bolnikovo stanje, začetni pregled morda ne bo pokazal ničesar. Preglejte bolnika v času, ko je buden. Toda težava se pojavi ravno ponoči. Obstaja rešitev, delamo po naslednji shemi: začetni pogovor, med katerim pacient izpolni poseben vprašalnik, plus diagnostične metode (od preprostih do zapletenih).

Diagnoza se izvede z uporabo različnih naprav. Ne bomo se spuščali v tehnične podrobnosti, po pričevanju naprave bomo pozorni na enega najbolj zvestih.

- Najbolj "natančna" naprava za oceno stanja telesa ponoči je polisomnograf. Takoj lahko spremlja 12 kazalcev hkrati: beleži odčitke možganske skorje, premike zrkel, brade, nog, meri srčni utrip, vodi kardiogram. Sama naprava je na prsni koš pritrjena z mehkimi elastičnimi trakovi, iz nje pa prihaja veliko žic. Vse skupaj je videti dovolj okorno.

Prvi vtis, ki ga imajo ljudje, ko vidijo napravo, je nekaj takega: "In kako lahko spim v tem?" Vse sem preizkusil na sebi in lahko rečem, da se, ko prvič oblečeš, počutiš kot eksperimentalni, potem pa se navadiš. Seveda je najprej prisotno določeno nelagodje. Toda utrujenost se počuti in človek zaspi. Ura je dovolj, da naprava opravi vse potrebne meritve. Stroški tega postopka so 168 rubljev na noč.

Po tako natančni diagnozi lahko nadaljujete z zdravljenjem. Ta pa je razdeljen na dve vrsti: operativni in konzervativni.

- Če smrčanje ni povezano z zastojem dihal, potem najverjetneje ENT pomaga osebi. Človek se injicira v sanitetno sanje, v tem trenutku pride do pregleda dihalnih poti. Operativna metoda zdravljenja smrčanja je naslednja: zdravnik deluje na mehko nepce, njegovo krepitev. Vsadite lahko implantat, torej ustvarite nekakšen okvir iz sintetičnega materiala. Nebo postaja vse težje - smrčanje odhaja. Ta metoda se nanaša na bolj radikalno, operativno metodo zdravljenja..

"Kaj pa nepce?" - morda vas zanima. Obstajajo različne oblike apneje. Dihanje se lahko pojavi zaradi zoženja zgornjih dihalnih poti, sprostitve mišic žrela in mehkega nepca. Zato so iznašli takšen način, da bi ga okrepili. A to se sliši nekoliko strašljivo. Kaj pa konzervativne metode?

- Konzervativni tip je depresija dihanja. Oseba vklopi posebno napravo, si nadene masko, skozi katero vstopi enakomeren tok zraka, ki razkriva zgornja dihala, in gre v posteljo. Če pride do umika korenine jezika, se zračni tok poveča. Podobna metoda zdravljenja odstrani do 95% respiratornega zastoja. Pri uporabi naprav: bolj izrazit je problem - močnejši je učinek.

Sliši se super, vendar obstaja en opozorilo - takšno napravo boste morali uporabljati vsak večer. Poleg tega so stroški naprave precej visoki. Če ga najamete, bodite pripravljeni plačevati približno 10 rubljev na dan. Niso vsi pripravljeni preživeti vse življenje s takšno napravo, kje bi bili potem, ko ne bi bili priljubljeni vsi alternativni načini. Res je, zgodovina molči o njihovi učinkovitosti..

- Obstajalo je veliko načinov zdravljenja smrčanja: nekaj razpršil, intraoralnih pripomočkov: nekakšna bradavica, ki rahlo podaljša spodnjo čeljust. Ko je nominiran, je težje ujeti jezik. Toda zobozdravniki se pogosto zatečejo k tej metodi, če bolnik med spanjem napenja žvečilne mišice, da se zobje ne zdrobijo. Toda pogosto to ne daje želenega učinka, če preprosto ni dihalnih gibov, možgani ne pošiljajo potrebnih impulzov.

Obrnimo se k drugi najpogostejši motnji, povezani s spanjem. Ko govorimo o nespečnosti, je pomembno zapomniti, da gre le, če bolezen traja več kot tri tedne.

- Ker nekdo lahko slabo spi iz različnih razlogov. To ni vedno ravno nespečnost. Možni so na primer primeri oslabljene prilagoditve, ko je človek v novem okolju, novem okolju. Lahko se pojavi težava in gre sama po sebi. Poleg tega se človek ne spomni, da je spal - to je problem dojemanja spanja.

Obstajajo tri glavne manifestacije nespečnosti - ljudje ne morejo zaspati, zaspati dobro, ampak se pogosto zbujajo ponoči in na koncu popolno pomanjkanje spanja. Najpogostejši sta prvi dve možnosti. Obstajajo zanimivi primeri, ko oseba ne more spati zaradi sindroma nemirnih nog - stanje, ko se pojavijo neprijetni občutki v spodnjih okončinah, mišicah tele, zaradi katerih nenehno premikate noge.

Tako kot smrčanje je nespečnost pogostejši simptom. Njen razlog se morda skriva v nečem drugem..

- Bolj ko je družba dinamična, pogosteje se pojavlja. Na prvem mestu je tesnoba. V življenju se je nekaj spremenilo, roki gorijo - izkušnje se začnejo. Včasih obstajajo situacije, povezane ne s stresom, ampak s težavami drugih organov. Na primer težave s ščitnico. Ljudje jemljejo hormone, pride do motenj spanja. Zelo težko je izbrati optimalni odmerek zdravila, začne se takšen preskok: majhen odmerek - ničesar ne želim, pretiravanje - prevelika razdražljivost.

Ne pozabite, da lahko nespečnost povzročijo osebne izkušnje. Ponoči se zaznajo neodkrita čustva. Kot rezultat - neprespana noč.

- Če je problem pravilno formuliran, potem ga je že mogoče rešiti. Vendar obstajajo ljudje, ki ne pokažejo svojih čustev in potem trpijo ponoči. V takih primerih vas tudi prosimo, da izpolnite „vprašalnik“. Pogosto se ljudje sami osredotočimo na tisto, kar jih čustveno skrbi, potem pa, če to ni v naši pristojnosti, jih pošljemo k terapevtu.

Kaj še lahko moti kvaliteten spanec?

- Podaljšani čas uporabe pripomočkov. Telefoni imajo modri sijaj, ki spodbuja možgansko aktivnost. Zato je priporočljivo opustiti uporabo elektronskih naprav pol ure pred spanjem. Način je zelo pomemben: istočasno morate iti v posteljo. Enako velja za prebujenje. Človeško telo se težko navadi na spremembe: danes je šel spat ob 10, jutri - ob 3 ponoči. To je precej velika obremenitev..

Obstaja še en trend: ob delavnikih gre oseba spat ob 12:00, vstane ob 18:00. Prišel je petek - zabava se začne, ob 6. uri zjutraj človek pride le domov. Ena zamujena noč je enakovredna letu šestih časovnih pasov. Če želite obnoviti po spremembi enega časovnega pasu, potrebujete en dan. Se pravi, da dno neprespane noči zahteva teden okrevanja.

Priporočljivo je tudi, da ne načrtujete naslednji dan tik pred spanjem, bolje je, da to storite vnaprej. Dobro je sprejeti hladen tuš: naravni padec telesne temperature - kot faza zaspanja. 2 uri pred spanjem je telesna aktivnost čim manjša. Zdelo bi se, da je vse povsem preprosto. Toda nekaterim se zdi preveč enostavno. Nato se zateči k težki artiljeriji - spalnim tabletam.

- Priporočam tablete melatonina. To je naravno zdravilo, ki ne zasvoji. Kar zadeva druge tablete za spanje: jih je mogoče uporabljati le kratek čas. Kot smo rekli, je nespečnost le vrh ledene gore. In v 10-14 dneh morate ugotoviti, kaj leži pravi razlog za slabo zdravje ponoči. Spalne tablete ne vplivajo na vzrok, težave ne bodo rešili. Ker potem človek ne more spati brez tabletke. Hipnotiki - sintetični izdelek, zasvojenost se hitro razvija.

Nekdo ima odvisnost od spalnih tablet, nekdo pa odvisnost od spanja. Nasprotno od nespečnosti je povečana zaspanost. Kako se spoprijeti s tem? Tudi zelo preprosto.

- Spet morate organizirati način spanja in eno uro pred spanjem se ograjite od različnih tonskih sredstev - čaja, kave. Potem naslednji dan občutek utrujenosti vas ne bo preganjal. Prav tako je koristno nastaviti budilko ne ob 6:00, recimo, ampak ob 6:03, torej dajte si te dodatne tri minute. In seveda, da lahko dobro nočite, morate imeti dober dan. Lahko se utrudimo čustveno, ne pa fizično, kar ni zelo dobro..

Tisti, ki imajo težave s tem, vedo iz prve roke to nepremagljivo željo, da bi ležal uro ali dve popoldne.

- Kar zadeva dnevni spanec: v prvi polovici dneva je možno, v drugi - nezaželeno. Biološki ritmi se zgubijo, potem bo še težje zaspati. Kljub temu, da je nekdo sova, nekdo zgodnja ptica, so vsi enaki biološki ritmi za vse podobni.

Nekaj ​​časa je bila zelo priljubljena tema večfaznega spanja - režim, v katerem je čas spanja razdeljen na več obdobij. Obstajajo različni pristopi, bistvo pa je skrajšanje skupnega časa spanja: spite 4 krat po 30 minut vsakih 6 ur, 6 krat 20 minut itd..

- Seveda lahko nočni spanec le omejite na štiri ure, toda praksa kaže, da lahko toliko spite, ampak dovolj spanja je malo verjetno.

Spanje ima faze, stopnje in cikle. Med fazami ločimo hiter in počasen spanec. Med fazo REM se zrkla premikajo, vidimo sanje. Med globokim spanjem možgani prebavljajo informacije in oblikuje se dolgoročni spomin. Ta postopek je cikličen: hiter spanec prehaja v počasen in obratno. Grobo rečeno, v povprečju en cikel traja uro in pol. 4 bloke je približno 6 ur spanja.

Držim se bolj konservativne možnosti: človek bi moral spati ponoči, čez dan ostati buden.

Ilustracije - Daniela Sherer

Če najdete napako, izberite del besedila in pritisnite Ctrl + Enter.